Cara Mengatasi Stres Tanpa Overeating pada Wanita

Cara Mengatasi Stres Tanpa Overeating pada Wanita

DEPOK POS – Menurut WHO (2012), prevalensi kejadian stres di dunia mencapai hampir 350 juta penduduk dunia mengalami stres. Selain itu, kejadian stres lebih besar terjadi pada wanita (54,62 %) dibanding pada pria (45,38%) (WHO, 2013). Pada tahun 2008, tercatat sekitar 10% dari total penduduk Indonesia mengalami gangguan mental atau stres. Stres lebih banyak dialami oleh perempuan, yaitu sebanyak 135.000 kasus dan pria sebanyak 86.000 kasus, dengan tingkat insiden tertinggi untuk perempuan adalah pada usia 35-44 tahun dan untuk pria pada usia 45-54 tahun (Health and Safety Executive, 2013).

Keadaan suatu emosi, salah satunya yaitu stres, dapat mempengaruhi perilaku makan. Respon terhadap stres, dapat mengakibatkan peningkatan nafsu makan maupun sebaliknya (Savitri PLDM., 2022). Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa perempuan cenderung memiliki dorongan untuk makan yang lebih kuat ketika merasa emosional seperti bosan atau hal lainnya (Putri, 2015). Selain itu, dalam penelitian lainnya (Bemanian, M. et al. 2021), disebutkan juga bahwa tekanan psikologis memiliki hubungan yang kuat dengan makan secara emosional dan 54% terjadi pada wanita. Kecenderungan peningkatan emotional eating, dapat berdampak buruk bagi kesehatan, salah satunya yaitu obesitas. Menurut hasil riset kesehatan dasar Riskesdas (2013), bahwa di Indonesia pada laki-laki yang mengalami obesitas jumlahnya sebesar 20%, sedangkan pada wanita yang mengalami obesitas jumlahnya sebesar sekitar 35%.

⦁ Definisi Stres

Istilah stres memiliki makna yang beragam. Pada umumnya, stres didefinisikan sebagai tekanan, ketegangan, kekuatan eksternal yang tidak menyenangkan, atau respons emosional (Ogden J., 2007). Menurut KBBI, stres didefinisikan sebagai suatu gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang disebabkan oleh faktor luar. Selain itu, WHO (2021) mendefinisikan stres sebagai segala jenis perubahan yang menyebabkan ketegangan fisik, emosional, atau psikologis. Berdasarkan pengertian stres di atas, stres dapat didefinisikan sebagai suatu gangguan, tekanan, atau kekacauan mental dan emosional karena faktor luar.

⦁ Definisi Emotional Eating

BACA JUGA:  Melayani Berhenti Merokok atau Melayani Industri Rokok?

Secara luas, emotional eating dapat didefinisikan sebagai perilaku konsumsi makanan yang terjadi sebagai respon terhadap berbagai keadaan emosi seperti kebosanan, kesepian, atau kecemasan (Timmerman & Acton, 2001). Emotional eating biasanya muncul ketika seseorang sedang stres atau mengalami mood yang buruk, mereka lantas melampiaskannya dengan cara mengonsumsi makanan yang berlebihan (overeating) tanpa memperhitungkan efeknya bagi tubuh (Kemenkes, 2022). Selain itu, stres akut dapat menurunkan atau menekan nafsu makan seseorang (Nakamura C. et al, 2020).

Kecenderungan peningkatan emotional eating, salah satunya yaitu overeating (makan berlebih), dapat berdampak buruk bagi kesehatan, misalnya terjadi peningkatan berat badan berlebih yang dapat menyebabkan proporsi tubuh tidak seimbang dan dapat menyebabkan obesitas (Bemanian, M. et al. 2021).

⦁ Definisi Koping Stres

Menurut Lazarus dan Launier (1978), koping didefinisikan sebagai proses mengelola stres atau beban yang dirasakan serta upaya untuk mengelola tuntutan lingkungan eksternal dan internal. Selain itu, menurut KBBI, koping adalah cara yang dilakukan untuk menyelesaikan masalah dan beradaptasi dengan perubahan. Terdapat beberapa tujuan dari koping, diantaranya: (1) untuk mengurangi kondisi lingkungan yang penuh tekanan dan memaksimalkan peluang pemulihan; (2) menyesuaikan atau mentolerir peristiwa negatif; (3) menjaga citra diri yang positif; (4) menjaga keseimbangan emosi.; dan (5) menjaga hubungan dengan orang lain. (Cohen & Lazarus, 1979)

⦁ Penyebab Overeating (Makan Berlebih)

Hasil penelitian yang dikeluarkan oleh Harvard Health Publishing (2021) menunjukkan bahwa stres dari pekerjaan dan masalah lain berkorelasi dengan penambahan berat badan, tetapi hanya pada mereka yang kelebihan berat badan pada awal masa studi. Stres sering disertai dengan kecemasan, depresi, kemarahan, apatis, dan keterasingan. Rangsangan tersebut secara kognitif mengaktifkan sistem saraf emosional yang sebagian fungsinya menentukan hasil perilaku, misalnya fight or flight (Yau YH & Potenza MN, 2013). Peningkatan sekresi glukokortikoid yang dipicu oleh stress dapat mengintensifkan emosi dan motivasi. Mengingat khasiat makanan yang bermanfaat, seseorang yang mengalami stres akan menghipotesiskan bahwa makanan yang sangat enak dapat berfungsi sebagai “makanan yang menenangkan” yang bertindak sebagai bentuk pengobatan untuk menghilangkan tekanan yang tidak diinginkan.

BACA JUGA:  Remaja Juga Bisa Terkena Hipertensi

Teori lain menyatakan bahwa orang dengan kelebihan berat badan serta serta memiliki kadar insulin yang tinggi beresiko mengalami stres. Jumlah kortisol yang dihasilkan orang sebagai respons terhadap stres juga dapat menjadi faktor dalam korelasi stres dan peningkatan berat badan. Seseorang yang menunjukkan pengaruh negatif yang tinggi atau reaktivitas kortisol yang lebih besar akan mengakibatkan konsumsi tinggi gula dan lemak (Rutters, et al., 2009). Demikian pula dalam pengaturan naturalistik, seseorang dengan reaktivitas kortisol tinggi dilaporkan lebih banyak ngemil sebagai respons terhadap stres harian (Newman, et al., 2007)

⦁ Cara Mengatasi Stres Tanpa Overeating

Terdapat beberapa cara untuk mengatasi stres tanpa mengkonsumsi makanan berlebih (overeating), diantaranya yaitu (Harvard Medical School, 2021; Health Advocate, 2021; The Lex Line, 2018; Hidayati S., 2006 ):

Pertama, membedakan rasa lapar dengan makan untuk menghilangkan stres. Mengatasi makan berlebihan yang dipicu oleh stres, dapat dimulai dengan mengenali perbedaan antara rasa lapar dan makan emosional. Rasa lapar meningkat secara bertahap, dirasakan di bawah leher (perut), terjadi beberapa jam setelah makan, hilang saat kenyang, dan makan menimbulkan perasaan puas. Lapar emosional muncul tiba-tiba, terasa di atas leher (memiliki “rasa” atau keinginan untuk coklat), tidak berhubungan dengan terakhir kali Anda makan, merasa ingin makan meski sudah kenyang, dan makan menimbulkan perasaan bersalah.

Kedua, mengidentifikasi pemicu overeating. Hal ini dapat dilakukan untuk mengidentifikasi hal apa saja yang dapat memicu konsumsi makan berlebih (overeating) adalah dengan menyadarkan diri sendiri dengan menanyakan kepada diri kita, seperti: Apa saja yang mendorong kita ingin makan saat tidak lapar? Apakah dikarenakan stres deadline tugas? Bosan saat liburan?

Ketiga, menyelesaikan penyebab stres secara langsung. Jika sedang stres, carilah solusi lain untuk masalah yang ada, seperti: bicarakan dengan teman atau konselor, atau tulis di jurnal. Akui dan atasi perasaan depresi, kecemasan, atau kemarahan. Selain itu, dapat dengan melakukan hal yang kita suka atau hobi, seperti: mendengarkan musik, melukis, membaca buku, bermain, dan lainnya.

BACA JUGA:  Pengaruh Pengawasan Mutu Terhadap Pemeriksaan Trombosit

Keempat, melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Kadar kortisol dipengaruhi oleh intensitas dan durasi olahraga, dimana olahraga itu dapat mengurangi efek negatif stres. Contoh aktivitas fisik atau olahraga yang dapat dilakukan seperti yoga, tai chi, dan lainnya

Kelima, mendapatkan dukungan sosial (social support). Dukungan sosial yang berasal dari lingkungan sekitar seperti dukungan teman, keluarga, dan lainnya dapat membantu mengurangi stres yang dialami seseorang. Dalam suatu penelitian memberikan suatu contoh yaitu saat seseorang bekerja dalam situasi stres, seperti bekerja di rumah sakit, dapat memiliki kesehatan mental yang lebih baik jika memiliki dukungan sosial yang memadai.

Keenam, melakukan meditasi. Dalam melakukan meditasi, ulangi kata-kata, kalimat, atau pikiran yang positif dan memotivasi. Dengan cara ini diharapkan dapat mengurangi pikiran negatif, menghilangkan stres, meningkatkan ketenangan, dan membuat rileks.

Ketujuh, saat mengalami overeating, hindari makanan tinggi kalori, lemak, dan kolesterol tetapi rendah serat. Bila hal ini tidak dihindari, maka akan meningkatkan faktor risiko terkena obesitas.

Stres berkelanjutan dapat menyebabkan kejadian emotional eating pada seorang wanita. Kecenderungan peningkatan emotional eating yang dimaksud, salah satunya yaitu overeating. Hal tersebut dikarenakan ketika stres akan mengaktifkan sistem saraf emosional yang sebagian fungsinya menentukan hasil perilaku, misalnya fight or flight. Akan tetapi, masih banyak wanita yang belum mengetahui bagaimana mengatasi stres tanpa overeating. Oleh karena itu, ketujuh cara di atas dapat menjadi solusi untuk mengatasi stres tanpa overeating. Jika dirasa bahwa tidak bisa melakukan ketujuh cara tersebut secara langsung, kita dapat menerapkan salah satunya saja atau kombinasi dari beberapa cara tersebut.

Shilla Ananda
Ridha Alfinanianty Setiawan
Mahasiswa FKM UI

Pos terkait