Kurang Tidur, Bisa Kena Diabetes?

Kurang Tidur, Bisa Kena Diabetes?

Kebiasaan Kurang Tidur di Masyarakat

Tidur adalah kebutuhan dasar yang dibutuhkan bagi setiap manusia. Tidur dapat mempengaruhi kondisi seseorang sehingga mereka yang memiliki gangguan tidur akan memperlihatkan kondisi yang lebih buruk dibandingkan mereka yang tidak memiliki gangguan tidur. Gangguan tidur yang paling umum terjadi adalah durasi waktu tidur yang tidak memenuhi kebutuhan waktu yang direkomendasikan.

Kebiasaan tidur tidak teratur merupakan masalah umum yang terjadi pada zaman modern ini. Anak-anak usia sekolah merupakan salah satu yang termasuk segmen populasi paling kurang tidur dan rutinitas tidur yang mereka kembangkan pada usia itu membuat mereka tidak memprioritaskan tidur sebagai pilar kesehatan. Perilaku terkait lainnya adalah jet lag sosial, yaitu ketika seseorang kurang tidur selama seminggu, kemudian mencoba mengejar ketinggalan selama akhir pekan. Perilaku tersebut umum dilakukan kalangan remaja dan dewasa muda.

Data survei IFLS5 menunjukkan bahwa 34% penduduk usia 15 tahun ke atas di Indonesia memiliki gangguan tidur. Jumlah penderita kurang tidur dan insomnia bahkan masih banyak yang belum terdeteksi. Jumlah penderita kurang tidur dan insomnia bahkan masih banyak yang belum terdeteksi. Padahal, kurang tidur memiliki dampak buruk bagi kesehatan seseorang. Salah satu dampak kurang tidur bagi kesehatan adalah diabetes.

Dampak Fisiologis Kurang Tidur terhadap Terjadinya Diabetes

Kurang tidur dapat menyebabkan diabetes melalui beberapa cara. Apabila seseorang tidak tidur, ia akan memiliki lebih banyak waktu yang mungkin dipakai untuk makan. Saat kita menahan tubuh agar tidak tidur, kadar leptin (hormon pembuat rasa kenyang) akan menjadi lebih rendah. Selain itu, kadar ghrelin (hormon perangsang nafsu makan) akan meningkat.

BACA JUGA:  Cara Mudah Tingkatkan Vitamin D di Musim Hujan

Waktu selama tidak tidur yang dapat dipakai untuk makan serta pengaturan hormon tersebut dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan konsumsi makanan yang berlebih, sehingga meningkatkan gula darah.

Dalam keadaan kurang tidur, hormon kortisol yang berfungsi membuat tubuh tetap terjaga akan diproduksi lebih banyak. Selain itu, kadar gula darah juga dapat meningkat. Merespon peningkatan kadar gula darah, pankreas akan melepaskan insulin ke dalam darah. Insulin berperan untuk menurunkan gula darah agar tetap dalam batas normal.

Akan tetapi, tingginya hormon-hormon stres seperti kortisol mempersulit insulin untuk melakukan tugasnya secara efektif. Kondisi ini memicu tubuh menjadi semakin resisten terhadap insulin, sehingga meningkatkan risiko terkena Diabetes Tipe II.

Bagi para penderita diabetes, kurang tidur bisa memperburuk kondisinya. Ini disebabkan oleh peningkatan risiko resistensi insulin dan sulitnya mengatur rasa kenyang. Akibatnya, tubuh sulit mengendalikan gula darah, atau bisa juga disebut mengganggu kontrol glikemik pada orang-orang dengan diabetes dan memperburuk keadaan penderita diabetes. Oleh karena itu, kita semua perlu menjaga durasi tidur yang sehat agar tidak memperburuk risiko diabetes.

BACA JUGA:  Rokok Elektrik dan Rokok Batangan, Apakah Sama Bahayanya?

Cara Agar Dapat Tertidur Cepat dan Berkualitas

Untuk mendapatkan jam tidur yang cukup dan terhindar dari risiko diabetes, Anda harus mulai mengubah kebiasaan tidur yang Anda miliki. Namun, Anda dapat mulai dengan melakukan perubahan kecil secara perlahan-lahan untuk meningkatkan kebiasaan tidur yang lebih sehat.

Hal pertama yang bisa Anda lakukan adalah membuat kamar tidur Anda menjadi tempat yang nyaman dan rileks. Pastikan kamar tidur Anda memiliki tempat tidur, pencahayaan, dan suhu yang nyaman serta memiliki suasana yang tenang. Kemudian, Anda dapat mulai mengontrol jadwal tidur Anda.

Mengontrol jadwal tidur adalah langkah yang ampuh untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dengan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk di akhir pekan. Namun, pastikan jadwal tidur Anda memungkinkan Anda untuk memiliki jam tidur yang cukup. Kebutuhan tidur setiap usia berbeda-beda.

Remaja membutuhkan tidur selama 8-9 jam, sedangkan orang dewasa membutuhkan tidur 7-8 jam setiap harinya. Agar dapat konsisten pada jadwal tidur Anda, pastikan Anda telah menyelesaikan pekerjaan Anda sebelum jadwal tidur. Hal ini menjadi kebiasaan buruk bagi para mahasiswa maupun pekerja yang sering terjaga hingga larut malam untuk menyelesaikan pekerjaannya.

Hal selanjutnya yang dapat Anda lakukan adalah membuat rutinitas sebelum tidur. Rutinitas sebelum tidur memainkan peran penting dalam mempersiapkan diri Anda untuk tertidur dengan cepat dan mudah. Misalnya, mandi air hangat sebelum tidur.

BACA JUGA:  Jeruk Nipis sebagai Obat Batuk

Penurunan suhu tubuh setelah mandi air hangat dapat membantu Anda untuk merasa ngantuk dan membuat tubuh menjadi lebih rileks. Selain itu, aktivitas santai, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat.

Hal terpenting yang perlu Anda lakukan sebelum tidur adalah mematikan barang-barang elektronik, seperti TV, komputer, dan smartphone agar perhatian Anda untuk tidur tidak teralihkan.

Tips lainnya yang dapat membantu Anda untuk dapat tertidur cepat dan berkualitas baik adalah dengan menghindari minum minuman berkafein dan beralkohol, menghindari merokok, dan menghindari makan makanan berat sebelum tidur.

Kandungan kafein pada minuman, seperti kopi, teh, dan soda akan membuat Anda sulit untuk tidur. Sementara itu, alkohol memang dapat menyebabkan kantuk, tetapi alkohol juga dapat menurunkan kualitas tidur itu sendiri, sehingga sebaiknya hindari alkohol menjelang waktu tidur.

Makan makanan berat sebelum tidur akan menyebabkan Anda lebih sulit untuk tertidur karena tubuh Anda masih mencerna makanan tersebut. Oleh karena itu, jangan sampai makan malam Anda terlambat dan jika Anda membutuhkan camilan malam, pilihlah sesuatu yang ringan dan sehat.

Oleh: Aisyah Syahrani, Hertina Raisa, dan Karina Kinstania
Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia

Pos terkait